Nadie quiere ser una estadística, a no ser que esa estadística sea la probabilidad de 1 entre 300 millones de ganar la lotería Mega Millions. Lamentablemente, la muerte o los infartos debidos a enfermedades del corazón son mucho más frecuentes. Las enfermedades del corazón son responsables de una de cada cuatro muertes anuales en Estados Unidos. Una persona muere cada 37 segundos en Estados Unidos por una enfermedad cardiovascular (que incluye otras afecciones vasculares como la obstrucción de las arterias y los accidentes cerebrovasculares). Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en hombres, mujeres y personas de la mayoría de los grupos raciales y étnicos de Estados Unidos, según el último Informe Nacional de Estadísticas Vitales.
La buena noticia es la siguiente. Las enfermedades del corazón se pueden prevenir en gran medida.
¿Y si se compromete a reducir al menos dos de sus factores de riesgo este año? Una vez que algo se convierte en un hábito, se convierte en parte de su estilo de vida, entonces no tiene que trabajar tanto en ello. Entonces puedes centrarte en reducir otros factores de riesgo.
1. Dejar de fumar
Quitemos primero el más difícil. El tabaquismo. Una estadística alarmante
estadística es que el tabaquismo es una de las principales causas de una de cada tres muertes por enfermedad cardiovascular. Eso es enorme. Si usted fuma, necesita el mayor estímulo posible para dejar de fumar. Haga clic aquí para leer “Los beneficios de dejar de fumar ahora” de la Asociación Americana del Corazón. Si no está preparado para dejar de fumar este año, centrarse en reducir significativamente otros factores de riesgo le ayudará. Pero si está preparado para dejar de fumar, este único paso hará más por su salud en general de lo que puede imaginar.
2. Dejar o reducir el consumo de alcohol
La Asociación Americana del Corazón tiene una palabra a tener en cuenta cuando se trata del alcohol: moderación. Aunque muchos se jactan de los efectos saludables del resveratrol, un tipo de antioxidante que se encuentra en el vino tinto, hay muchas otras formas de obtener su ración de antioxidantes y la AHA informa de que no ha habido ninguna investigación que haya demostrado una relación causa-efecto entre el consumo de alcohol y una mejor salud del corazón. Aunque el alcohol puede reducir las inhibiciones, aumenta el nivel de triglicéridos, lo que puede contribuir a la acumulación de grasa en las arterias. El consumo excesivo de alcohol puede incluso provocar fibrilación auricular, derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca. Beber alcohol también puede aumentar la presión arterial. Como el alcohol en sí mismo tiene muchas calorías y a menudo se combina con mezclas azucaradas, puede contribuir a la obesidad. El agua con gas infusionada es una deliciosa alternativa que puedes probar.
3. Conoce tus números: 120/80 * 25 * 100 * Menos de 200/100
¿Cuándo fue la última vez que se hizo un análisis de sangre? ¿Conoce sus niveles de colesterol total? Lo ideal es 200 mg/dl para el colesterol total y 100 mg/dl o menos para el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL). ¿Sabe cuál es su nivel de azúcar en ayunas? Debe ser inferior a 100 mg/dl. Su seguro médico cubrirá estas pruebas rutinarias que debería hacerse cada año, con más frecuencia si hay áreas que necesitan ser controladas. Otra cifra es la presión arterial. El rango normal para la presión arterial es de 120/80. El último número es quizás el más sensible. ¿Cuál es su IMC? Un índice de masa corporal (IMC) saludable es inferior a 25. Sin embargo, más de 93 millones de estadounidenses -el 39,8% de la población- entran en la categoría de obesos. Centrarse en esta cifra no consiste en hacer dieta para parecer una supermodelo. Se trata de reducir la grasa corporal para disfrutar de la vida y mantenerse saludable.
4. Adoptar un plan de alimentación saludable para el corazón
Informarse sobre los niveles de IMC saludables y conocer su IMC es una cosa. Hacer algo al respecto es el siguiente paso.
Una estadística señalada en un artículo de “Enfermedades cardiovasculares progresivas” de DiNicolantonio, Lucan y O’Keefe, es que “se ha descubierto que una dieta alta en azúcares añadidos causa un riesgo tres veces mayor de muerte por enfermedad cardiovascular”. Además, afirmaron que la fructosa y los edulcorantes que contienen fructosa pueden causar un mayor daño metabólico que la glucosa. Los autores advierten a la gente más sobre los peligros de los azúcares que de las grasas saturadas. “Cuando las grasas saturadas se sustituyen por hidratos de carbono refinados, y concretamente por azúcares añadidos (como la sacarosa o el jarabe de maíz de alta fructosa), el resultado final no es favorable para la salud del corazón”. También señalaron que “la gente come alimentos y no ácidos grasos aislados” y que algunas fuentes no suponen ningún riesgo para la enfermedad coronaria.
La idea general es adoptar un plan de alimentación más saludable que una dieta para reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. He aquí algunos consejos para incorporar a su estilo de vida cardiosaludable:
- Beber más agua
- Reducir o eliminar las bebidas azucaradas
- Reduzca o elimine el alcohol
- No compre con el estómago vacío
- La mayoría de los alimentos deben ser productos frescos
- Reduzca o elimine los dulces
- Limite los alimentos procesados
- Picar algo de forma selectiva: elegir verduras y salsa en lugar de patatas fritas y salsa.
- Cuando salga a comer fuera, no tenga miedo de pedir a un restaurante que haga algo con menos sal o que solicite que sea a la plancha en lugar de frito.
- Si te apetece, lleva un diario de comidas para controlar tus progresos.
5. El ejercicio siempre ayuda
Quizá haya oído la frase “estar sentado es el nuevo fumar”. Un estilo de vida sedentario es uno de los principales factores que contribuyen a las enfermedades cardiovasculares. Según “Circulation”, revista de la Asociación Americana del Corazón, si los estadounidenses se limitaran a cumplir las directrices mínimas recomendadas para hacer ejercicio, se podrían evitar entre el 30 y el 40 por ciento de los episodios cardíacos. Los niveles recomendados actualmente incluyen de 150 minutos (2,5 horas) a 300 minutos (5 horas) por semana de ejercicio de intensidad moderada o de 75 minutos (1,25 horas) a 150 minutos (2,5 horas) de actividad de intensidad vigorosa. La idea es moverse más y sentarse menos. Un consejo para que sea realista: si no puedes hacer 30 minutos de ejercicio por la mañana, intenta hacer 15 minutos. Después, haz otros 15 minutos por la tarde. El ejercicio no sólo ayuda a controlar la presión arterial y a reducir otros factores de riesgo cardíaco, sino que está bien documentado que aumenta los niveles de serotonina y, por tanto, puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad, contribuyendo a una sensación general de salud y bienestar. Eso es algo que hay que tener en cuenta.
Fuentes originales:
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htmhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586275
https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/heart-disease-stroke.htmlhttps://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/alcohol-and-heart-health
https://board.crossfit.com/archive/index.php/t-7965.html
Más fuentes:
https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/Fact_Sheet_Know_Diff_Design.508_pdf.pdf
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html